本文目录一览：

• 1、引体向上正手和反手分别可以锻炼哪些肌肉?
• 2、引体向上健身动作及训练方法
• 3、引体向上怎么速成?怎么练?
• 4、引体向上锻炼什么肌肉
• 5、引体向上怎么练

引体向上正手和反手分别可以锻炼哪些肌肉?

1、反手引体向上，常被健身者作为杠铃弯举、哑铃弯举之外，训练肱二头肌的辅助训练动作；以反手引体向上训练肱二头肌时，双手握距宜中距或者窄距。相对于正手引体向上而言，一般人做反手引体向上会相对容易一些。

2、正手标准引体向上是练 三角肌后束 前臂肱桡肌 肱二头 背阔肌大圆肌 斜方肌下部。反手标准引体向上是练肱二头肌 、大圆肌斜方肌中下部。

3、一：引体向上正手和反手各有优势，适合不同人群。 二：反手引体向上更容易操作，因为肱二头肌是上臂的主要肌肉，可以帮助身体向上拉起。握距较窄，对肱二头肌的刺激更明显。 三：正手引体向上握距较宽，可以更好地锻炼到背阔肌和菱形肌。

4、宽握正手引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握正手引体向上重点刺激斜方肌； 窄握正手引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。反手无法宽握，中握 肱二头肌 斜方肌下部 背阔肌中下部 大圆肌。

5、标准做法：正手握杠，上拉过下颌，下降到双臂伸直，肩胛骨完全放松。然后双腿自然并拢下垂，或小腿交叉向后抬起。快速上拉，缓慢下降，身体保持稳定，不能晃动借力。

引体向上健身动作及训练方法

俯卧撑：锻炼引体向上最基础也是最简单的方法。反向引体向上：如果你没有办法或是突破不了引体向上，那就来练一下向下引体，这个动作关键在于“慢”，才能充分刺激背部肌肉群。

可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。呼吸方法 身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。

使用弹力带 弹力带一头系在单杠上，一头压在训练者腿部或者脚下。弹力带可以提供助力，帮助减轻训练者的用力。

引体向上锻炼肌肉法：建议：胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法。最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

站立位（立正和分腿均可）提拉杠铃、哑铃或沙袋。站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。助力引体向上：这是一种减负荷练习法，主要是针对引体力量差的士兵的初期训练。助力时应尽量使练习者发挥出最大力量。

可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。

引体向上怎么速成?怎么练?

1、引体向上锻炼肌肉法：建议：胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法。最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

2、引体向上怎么练最有效 垂直悬挂 找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

3、引体向上5个速成方法 锻炼菱形肌 这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短。

4、引体向上速成法3天宽握高位下拉，每组分别为8~12个，共3组。 在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。

5、引体向上主要锻炼到背部、肩部以及手臂肌肉的力量，适合想要练出宽肩、厚背强壮身材的人，像一些好看的倒三角身形就需要长期不断地坚持做引体向上，促进肌肉的生长。

6、初学者引体向上训练方法如下：肩胛引体，感觉背部的力量。双手抓住单杠，伸直双臂，在双肩胛骨施加向下的力，然后拉紧背部，然后放松回到原始位置，重复练习。反向划船，提高背部力量。

引体向上锻炼什么肌肉

手臂力量 毫无疑问手臂肌肉是引体向上必须要动用到的肌肉之一，在正手时，主要需要手臂的肱二头肌、肱肌和肱桡肌发力，反手时则主要动用肱二头肌和肱肌。没有足够的臂力，就无法做好标准完整的引体向上。

一：引体向上正手和反手各有优势，适合不同人群。 二：反手引体向上更容易操作，因为肱二头肌是上臂的主要肌肉，可以帮助身体向上拉起。握距较窄，对肱二头肌的刺激更明显。 三：正手引体向上握距较宽，可以更好地锻炼到背阔肌和菱形肌。

主要是背括肌协同的还锻炼肱二头肌，胸大肌和三角肌和上臂肌群引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。

引体向上怎么练

宽握引体向上 宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部点头。

引体向上锻炼肌肉法：建议：胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法。最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

俯卧撑：锻炼引体向上最基础也是最简单的方法。反向引体向上：如果你没有办法或是突破不了引体向上，那就来练一下向下引体，这个动作关键在于“慢”，才能充分刺激背部肌肉群。

有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。

引体向上的标准动作如下：起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

有条件的可以去健身服或者在家里用哑铃锻炼肱二头和肱三头肌肉。多做俯卧撑，前期做不了过多的数量时，可以分成几组，经过一段时间后增加每组数量。腰腹力量可以做做平板支撑，教程很多的。